Чем хороша аквааэробика?
По сравнению с занятиями дома или в зале, акватренировки не так изнуряющи. За какое упражнение вы бы ни взялись, в воде его выполнить будет проще. А энергии при этом вы затратите больше, так как сопротивление воды гораздо сильнее, чем воздуха. Кроме того, в воде организм сжигает дополнительные калории, чтобы избежать переохлаждения; в результате за час аквааэробики человек теряет больше калорий, чем если бы играл в хоккей или баскетбол.
Занимаясь аквааэробикой, наряду с потерей лишних килограммов человек обязательно качает мышцы. Причем быстрее, чем во время «наземной» гимнастики, и не обливаясь потом. Да и обезвоживание, часто сопутствующее фитнесу «всухую», в воде исключено.
Боли в пояснице или суставах для занятий аквааэробикой не помеха. Более того, водные упражнения избавят вас от недомоганий и вернут гибкость позвоночнику и суставам. Достигается этот эффект за счет силы выталкивания. Ведь в воде, почти как в невесомости: мы ощущаем только 10% от массы своего тела, поэтому любые физические упражнения выполняем с легкостью и можем заниматься гораздо дольше, чем на суше. Поскольку нагрузка на мышцы при водной аэробике ослабевает, то и мышечных болей в ногах, как, например, во время кросса не возникает. Напрягаться на беговой дорожке выше ваших сил? Так лето же – тренируйтесь прямо на пляже!
Гидромассаж во время занятий аквафитнесом помогает решить еще одну деликатную проблему: убрать «апельсиновую корку» с ног, живота и ягодиц. Водные упражнения улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Целлюлитные бугорки разглаживаются, причем на всех участках тела одновременно. А приятным бонусом аквааэробики для жителей мегаполиса станет релакс-эффект: водная зарядка успокаивает нервы, повышает стрессоустойчивость и работоспособность.
Уметь плавать для занятий аквааэробикой совсем не обязательно. Заходите в воду по плечи – этой глубины для водного фитнеса будет достаточно. В качестве подстраховки можно использовать поддерживающие пояса, жилеты, нарукавники или не очень объемные надувные круги.
Несмотря на то, что аквааэробика считается одним из самых безопасных видов спорта и рекомендована даже беременным, определенные ограничения для занятий фитнесом в воде все же имеются. Перед началом тренировок стоит посоветоваться с врачом, если у вас плохое зрение, имеются проблемы с вестибулярным аппаратом или сердечно-сосудистые заболевания. И, разумеется, стоит повременить с аквазанятиями тем, кто простужен или подхватил инфекцию – в таких случаях лучше просто погреться на пляже.
С чего начать? Продолжительность одного занятия аквааэробикой составляет от 30 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется начинать с малого, постепенно увеличивая время занятий. Но к каждой тренировке нужно подготовиться: сделать 10-минутную разминку на берегу. Упражнения для нее просты, как детская физкультура: наклоны вперед-назад, приседания, потягивания вверх и вращения руками. Сделали? Теперь можно приступать к основному комплексу упражнений. Но только не бросайтесь в волны с разбега – это вызовет резкое сужение сосудов, что чревато головными болями или скачком давления. Лучше заходить в воду медленно, постепенно привыкая к смене температуры.
Что надеть? Как и в классической аэробике, женщинам стоит отдать предпочтение слитному купальнику, хорошо обтягивающему тело. Повысить эффективность тренировок помогут специальные гантели, мячи, утяжелители и аквасапоги.
Как заниматься?
1. Зайдите в воду по грудь и начните «бегать», высоко поднимая колени и двигая руками точно так же, как это делаете на суше.2. Встаньте ровно, вытянув руки вперед. Выполняйте махи ногами. Левую ногу тяните к правой руке, а правую – наоборот, к левой.
3. Если вы занимаетесь аквааэробикой не в одиночку, то обопритесь спиной на торс спутника. Пусть он придерживает вас руками, а вы в этот момент разводите и сводите ноги в воде, словно ножницы.
4. Поставьте ноги на ширине плеч и, слегка отталкиваясь от дна, передвигайтесь в воде так, будто идете на лыжах, и постепенно ускоряйте темп.
5. Прыгайте в воде, подтягивая ноги к груди. Старайтесь, как поплавок, задержаться на поверхности и не заваливайтесь назад.
6. Чтобы укрепить косые мышцы живота, поднимите руки к груди или разведите их в стороны и прыгайте в воде, поворачивая нижнюю часть тела влево и вправо.
7. Чтобы укрепить грудные мышцы и мышцы рук, положите перед собой надувной круг и надавливайте на него ладонями, пытаясь «утопить». Выполняйте упражнение в среднем темпе, при желании ускоряйтесь.
8. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пятками до ягодиц. «Апельсиновую корку» от этого упражнения как водой смоет!
Совет №1: Для лучшего похудательного эффекта занимайтесь аквааэробикой 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение отрабатывайте не менее 20 раз за одну тренировку. Утомляет? Тогда чередуйте их между собой.Совет №2: Рацион человека, занимающегося аквааэробикой, должен отвечать принципам здорового питания. А его формула складывается из простых правил: меньше сладкого, мучного, жирного и соленого. Копчености, полуфабрикаты и консерванты – точно не ваше, если хочется надеть платье на размер меньше или иметь «ножки как с обложки». Самые полезные варианты для худеющих с помощью акватренировок – крупяные каши, свежевыжатые соки, натуральные йогурты и блюда на пару. Чтобы повысить эффективность аквааэробики и худеть быстрее, ешьте за полтора-два часа до тренировки. После нее старайтесь не перекусывать в течение двух часов, так как интенсивный процесс сжигания калорий, запущенный в воде, будет продолжаться еще какое-то время, когда вы уже возвратитесь в привычную стихию.
